Nie istnieje pojęcie jak uniwersalny ciężar hantli. Powinny one być za każdym razem dobrane do naszych indywidualnych potrzeb i możliwości.
Główne zasady
Podstawową zasadą stosowaną przez bardziej doświadczonych sportowców na siłowni jest celowanie w punkt porażki. Inaczej mówiąc, ten punkt nazywamy „niewydolnością mięśniową”, czyli maksymalny ciężar to taki, gdzie czujemy obciążenie mięśni, ale nadal możemy wykonać 2-3 powtórzenia. Jednak początkującej osobie trudno jest zrozumieć, gdzie jest punkt porażki. Co jest „trudne”, a co „niemożliwe”. Ponadto różne ciężary powinny przypadać nie tylko na różne ćwiczenia, ale także na różne zestawy (zestawy po kilka powtórzeń). Innymi słowy, musisz wybrać hantle, biorąc pod uwagę parametry treningu.
Należy pamiętać, że wybór ciężaru hantli, sztang lub innego ciężaru powinien odnosić się do dokładnej liczby powtórzeń. Na przykład, jeśli trenujesz biceps z hantlami o masie 5 kg i wykonujesz ćwiczenie 12 razy w jednym zestawie, to jeśli ręka „odpadnie” już przy 6 powtórzeniu, to ciężar należy zmniejszyć, a jeśli do 10 raz jesteś już zmęczony, ale byłeś w stanie wycisnąć jeszcze kilka razy, to jest to twoja waga dopasowana do tego ćwiczenia.
Zawsze zaczynaj od lekkich ciężarów. Na przykład, jeśli nie masz doświadczenia, to hantle 2-3 kg mogą okazać się zbyt ciężkie, ale jeśli jesteś przyzwyczajony do noszenia codziennie 12-kilogramowych obciążeń, to hantle o masie 5 kg nie zrobią na tobie wrażenia. W ten sam sposób wybierz obciążenia dla innych grup mięśni, ale pamiętaj, że im są większe, tym większa będzie ich waga.
Co jeszcze?
Ćwiczenia z wolnymi ciężarami są zwykle trudniejsze do wykonania niż podnoszenie tego samego ciężaru z tą samą grupą mięśni na maszynie. Faktem jest, że klocki odciążają „dodatkowe” mięśnie i ułatwiają proces treningu, dlatego na maszynie trzeba wybierać większe ciężary. Zaletą symulatorów jest poprawna technika wykonywania ćwiczeń, pod warunkiem, że zostałeś już nauczony korzystania z tych symulatorów. Co więcej, jeśli uda ci się podnieść sztangę ważącą 40 kg, nie oznacza to, że łatwo będzie ci pracować z dwoma 20 kg hantlami - prosta matematyka tu nie działa. Jeśli na siłowni obecny jest instruktor, może on pokazać ci podstawową technikę pracy zarówno z symulatorami, jak i z wolnymi ciężarami i ciałem bez użycia ciężarów. Zwróć szczególną uwagę na pozycję ciała i kończyn podczas ćwiczeń i nie przechodź do przyrostu masy ciała, dopóki nie wprowadzisz techniki do pamięci mięśniowej.
Zbyt ciężkie hantle mogą nie tylko zepsuć całą poprawność wykonania (co prowadzi do utraty efektywności treningu), ale także doprowadzić do kontuzji. Po uzyskaniu stałej wagi zacznij z nią eksperymentować. Zestaw 12 powtórzeń powinien wyczerpać twoje siły - przy 8-9 powtórzeniach obciążenie powinno być mocne, a 13. Powtórzenie – trudne do wykonania. Gdy tylko poczujesz, że punkt zmęczenia zmienił się z 8-9 powtórzeń na 10-12 powtórzeń, dodaj trochę (0,5-1 kg) obciążenia. Jednocześnie pierwsze powtórzenia w podejściu nie powinny być zbyt proste - poczuj, jak pracują mięśnie. W przypadku, gdy ostatnie szarpnięcia są trudne do wykonania, hantle mają tendencję do wypadania z rąk i nierealne jest odstawianie sztangi na miejsce bez pomocy, ciężar należy zmniejszyć.
